プロテインの選び方。種類の違いと表示の見方、続けるための工夫

運動を始めた、あるいは食事の内容が気になり始めた。そんなときに候補として挙がるのが、たんぱく質を補うことを目的とした粉末の食品です。

ただ、売り場や通販の一覧を見ると種類が多く、何を基準に選べばよいのか分かりにくいのも事実です。この記事では、原料の違い、表示の見方、続けるための工夫、そして注意しておきたい点を順に整理します。

たんぱく質を補う粉末は「食品」である

最初に位置づけを確認しておきます。これらは食品であって、医薬品ではありません。病気を治すもの、症状を改善するものとして販売されているわけではないという点を押さえてください。

同時に、食事の代わりになるものでもありません。日々の食事で足りない分を補うという役割であり、これだけを摂っていれば栄養が整うというものではありません。主食や副菜から摂る栄養と置き換えて考えるのではなく、あくまで補助として位置づけるのが基本です。

体つきや体調の変化についても、この種の食品を摂ったから起きるという言い方はできません。運動の内容、睡眠、食事全体の量とバランス。関わる要素は多く、粉末ひとつで結果が決まるわけではないためです。

そのうえで、どんな人が検討するのかを整理すると、運動を始めて食事だけでは量を確保しにくい人、食が細く一度に多く食べられない人、朝の時間が短く簡単に済ませたい人といったところに落ち着きます。自分がどれに当てはまるかを考えると、選ぶときの基準が定まりやすくなります。

原料の違いを知る

原料には主に三つの系統があります。

牛乳由来のもののうち、水分を分離した側から作られるものは、水に溶かしたときの飲みやすさが特徴として挙げられることが多い種類です。純度を高めた製法のものもあり、乳製品でおなかが不安定になりやすい人に向けた製品として案内されている場合もあります。

同じ牛乳由来でも、固形分側から作られる種類は性質が異なります。溶かしたときの口当たりや、体内での吸収の速さが違うとされ、目的に応じて使い分ける人もいます。

大豆由来のものは、植物性を選びたい人や、乳製品を避けたい人が選ぶ種類です。国産の大豆をまるごと微粉化して加工し、黒糖や雑穀を加えて自然な味わいを目指したと説明している製品もあります。

どれが優れているという話ではありません。味の好み、体質との相性、価格、続けやすさで決めるものです。少量の包装や小容量の製品があれば、まず試してみて口に合うかを確かめるのが確実です。

原料の系統によって、溶かしたときのとろみや香りも変わります。同じ風味の名前がついていても、原料が違えば飲んだ印象は別物になることがあります。ひとつの系統が合わなかったからといって、この種の食品そのものが向いていないと判断する必要はありません。

栄養成分表示の見方

パッケージの裏面には、一食あたりの栄養成分が表示されています。ここを読めるようになると、製品どうしの比較がしやすくなります。

見るのは、まず一食あたりの分量です。製品によって一回に使う量が違うため、同じ「一食あたり」でも前提がそろっていません。分量をそろえてから比べてください。

次に、たんぱく質の量です。たんぱく質が八十パーセント以上と表示している製品や、純度を高めた原料を使っていると案内している製品があります。ただし数値が大きいほど良いという単純な話ではなく、味や溶けやすさとの兼ね合いで各社が調整しています。なりたい体になる為のプロテイン【FIXIT　DAILY BASIC ホエイプロテイン】 では、糖質を抑えた設計であることや、少量の水で溶ける仕様であることが説明されています。

エネルギー量と糖質、脂質も確認しておきましょう。食事に上乗せする形で摂るなら、その分の量が全体に加わります。

配合されている栄養素についても表示があります。ビタミンを複数種類加えている製品もあり、一食で一日分に相当する量を配合していると案内しているものもあります。何がどれだけ入っているかは、表示された基準とあわせて読んでください。

原材料の欄も見ておきます。多く含まれるものから順に並ぶのが一般的で、その製品の中心が何かが分かります。植物由来の甘味料を使っている、保存料を使っていないなど、原料の方針を掲げている製品もあります。

飲み方と続けるコツ

続かない理由の多くは、効果うんぬんより手間と味にあります。

まず溶けやすさです。ダマになりやすい製品だと、それだけで面倒になります。少量の水でも溶ける、数秒振ればダマが残らないといった説明をしている製品もあります。溶かす道具として、専用の容器を用意しておくと洗い物も含めて楽になります。

味も大きな要素です。毎日口にするものなので、飲み続けられる味かどうかは重要です。複数の風味を用意している製品も多いため、まとめ買いの前に一種類ずつ試すと失敗が減ります。

飲むタイミングについては、生活の流れに組み込むのが現実的です。朝食に足す、運動のあとに摂る、間食の代わりにする。時間を固定するより、すでにある習慣にくっつけるほうが定着しやすくなります。

水で飲むか牛乳などで割るかでも、口当たりと摂れる栄養が変わります。牛乳で割れば飲みやすくなる一方、その分のエネルギー量も加わります。

保存の方法も確認しておきましょう。開封後は湿気を避けることが基本で、付属のスプーンを濡れた手で扱わないといった注意が書かれていることもあります。

続けられているかどうかは、残量で分かります。買った袋がいつまでも減らないなら、味か手間のどちらかが合っていないということです。その場合は根性で続けるより、製品を替えるほうが早く解決します。

摂りすぎと偏りに注意

補うことが目的の食品なので、多く摂れば良いというものではありません。

一日の食事全体を見たときに、たんぱく質だけが突出していないかを考えてください。表示された分量を超えて摂ることを勧めている製品はありません。

エネルギー量の管理をしている人は、上乗せになる分を計算に入れる必要があります。飲み物や間食と合わせると、思ったより多くなっていることがあります。

腎臓の働きに関わる持病がある人、たんぱく質の摂取量について医師から指示を受けている人は、自己判断で始めないでください。かかりつけの医師に相談し、指示に従ってください。

妊娠中や授乳中の人、成長期の子どもについても同様です。必要な栄養の量は状況によって変わるため、医師や管理栄養士に相談してから判断するほうが安心です。

乳製品でおなかが不安定になりやすい人は、原料の系統を変えるという選択肢があります。ただし体質に関わることなので、症状が続く場合は医療機関で相談してください。

食物にアレルギーがある人は、原材料表示を毎回確認してください。同じ銘柄でも風味によって原料が異なることがあります。

製品を選ぶときの確認事項

購入前に見ておきたい項目をまとめます。

原料の系統、一食あたりのたんぱく質量、風味の種類、内容量、そして一食あたりの価格。この五つをそろえて比べると、製品の性格が見えてきます。

製造に関する情報を掲げている製品もあります。国内の工場で製造している、原料の産地を自ら選定しているといった説明です。何を重視しているかの手がかりになります。国産プロテインブランド【MPNサプリメント】 では、配合している成分の量にこだわっていることや、水で飲みやすい設計であることが案内されています。

対象として想定している人にも触れておきます。女性向けとして販売されている製品もあれば、運動量の多い人から一般の人まで幅広く想定している製品もあります。誰に向けて作られたかは、味や分量の設計に表れます。

定期的に届く仕組みで販売されている場合は、解約の条件を先に確認してください。最低の継続回数が決まっている場合や、次回の発送前に連絡が必要な場合があります。

返品については、口にするものなので開封後は受け付けていないことがほとんどです。条件を読んでから注文してください。

価格やキャンペーンは変わります。最新の内容は販売元のページで確認してください。

よくある質問

運動しない日も飲んだほうがよいですか。食事の内容次第です。その日の食事でたんぱく質が足りていると感じるなら、無理に足す必要はありません。

女性向けの製品は何が違いますか。一食あたりの分量や風味、加えている栄養素の設計が異なることが多いようです。表示を比べて選んでください。

食事の代わりにしてよいですか。勧められません。補助として位置づけ、食事は食事として摂ってください。

賞味の期限はどのくらいですか。製品によって異なります。内容量と一日に使う量から、使い切るまでの期間を計算してから選ぶと無駄になりません。

子どもが飲んでも問題ありませんか。成長期の栄養は状況によって変わるため、医師や管理栄養士に相談してください。

妊娠中でも飲めますか。こちらも自己判断せず、かかりつけの医師に相談してください。

おなかが緩くなることはありますか。体質や原料によっては合わないこともあります。続くようなら中止し、医療機関で相談してください。

味が合わなかった場合はどうしますか。別の風味や別の原料系統を試すという方法があります。まとめ買いの前に少量で確かめるのが確実です。

まとめ

選ぶときの軸は、原料の系統、栄養成分表示、続けやすさの三点です。

これらは食品であり、体つきや体調の変化を約束するものではありません。食事全体のバランスの中で位置づけ、持病がある場合や妊娠中、子どもの場合は医師に相談してください。健康を意識した食品の選び方は https://zero-press.net/columns/aojiru-kenkoshokuhin に、運動時の服装については https://zero-press.net/columns/sports-yoga-wear にまとめています。