お酒と間食の習慣を見直す。やめるより置き換えから

飲む量が少しずつ増えている気がする。夜に甘いものを食べる習慣が戻ってきた。健康診断の結果を見て、そろそろ何とかしたいと思う。

こういうとき、多くの人がまず「やめる」と決めます。そして数日で戻ります。決意が足りなかったからではなく、やめるという方法が続きにくいからです。

この記事では、記録から始める進め方、引き金になる場面の見つけ方、置き換えという考え方、そして間食のとり方の見直しを整理します。体調に不安がある場合は、医療機関に相談することを前提にしてください。

やめると決める前に記録する

最初にやることは、決意ではなく記録です。

一週間でよいので、飲んだ量と時間を書き留めてください。あわせて、そのときの状況も一言だけ添えます。仕事が終わった直後、人と会っていた、家で一人だった。

甘いものや間食も同じように記録します。何を、いつ、どれくらい。

記録すると、思っていたのと違う結果が出ることがよくあります。毎日だと思っていたら週に4日だった、量は多くないが時間が遅かった、といった具合です。

この段階では減らそうとしないでください。減らそうとすると記録が正確でなくなります。まず現状を知ることが目的です。

一週間分が集まったら、眺めてみます。曜日、時間帯、状況。どこかに偏りがあるはずです。

記録の形は簡単なもので構いません。手帳の隅でも、携帯のメモでも、続けられる場所に書いてください。凝った表を作ると、それ自体が負担になって途中で止まります。

一週間で足りなければ、二週間続けてみてください。出張や来客のあった週だけを見ると、いつもの生活とずれた結果になります。

引き金になっている場面を見つける

記録を見ると、飲む場面がいくつかの型に分かれることが分かります。

一つ目は、帰宅した直後です。仕事から切り替えるための合図として飲む型で、時間が決まっていることが多い場面です。

二つ目は、食事の途中です。食べることと結びついている型で、食事の内容を変えると量も変わります。

三つ目は、寝る前です。眠るために飲むという型で、実際には眠りの質が下がることが知られています。ここは特に見直す価値があります。

四つ目は、人と会うときです。自分の意思とは別に量が決まる場面で、断り方をあらかじめ考えておく必要があります。

五つ目は、気分が沈んでいるときです。この型が中心になっている場合は、飲む量だけを見ても解決しません。

自分がどの型に当てはまるかで、次にやることが変わります。全部を一度に変えようとせず、一番多い型から手をつけてください。

やめるのではなく置き換える

減らすときのこつは、空いた時間と手に何を入れるかを決めておくことです。

帰宅直後が引き金なら、その時間にやることを先に決めます。風呂に入る、着替える、短い散歩に出る。行動を差し替えると、飲む場面そのものが消えます。

手に持つものも用意しておきます。炭酸水、温かいお茶、味の濃い飲み物。何もないと、いつもの手順に戻ります。

家に置く量も調整します。買い置きがあると飲みますし、無ければ買いに出る手間が挟まります。この一手間が効きます。

食事の内容も影響します。塩気の強いものが多いと、飲みたくなる場面が増えます。減塩の考え方はhttps://zero-press.net/columns/gen-en-shokuhin で扱っています。

夜の時間の過ごし方を変える方法もあります。温かい飲み物を用意して、決まった時間に切り替える形です。https://zero-press.net/columns/herbtea-relax-jikan で具体的な選び方に触れています。

そして、完全に断つことを目標にしないでください。週に何日は飲まない、という形のほうが現実的で、続いた実績も積み上がります。

毎日の声かけを仕組みにする

一人で続けるのは、思っている以上に難しいものです。

三日目、一週間目、二週間目。気持ちが緩む時期はだいたい決まっています。そこを越えるために、外からの声かけを仕組みとして持っておく方法があります。

のんあるライフ（禁酒の支援サービス）は、飲む量を減らしたい人に向けて、毎日メッセージを届ける形の支援サービスです。個人に合わせた内容で、自分で管理を続けられるように促す仕組みだと案内されています。最初の一定期間を無料で試せる形が用意されており、続ける場合は月額のコースに切り替わります。料金や内容は変わることがあるため、公式サイトで最新の内容を確認してください。

なお、こうしたサービスは飲酒の習慣が変わることを保証するものではありません。毎日の記録と声かけを通じて、自分で続けやすくするための道具として考えてください。

身近な人に伝えておくのも有効です。宣言する必要はありませんが、家族が知っていれば、勧められる場面が減ります。

記録を続けること自体にも意味があります。減った日を数えられると、戻ってしまった日の受け止め方が変わります。

一日戻ったからやめる、という考え方をしないでください。翌日にまた記録を再開すれば、それで続いていることになります。連続の日数を数えるより、その月に何日減らせたかを見るほうが折れにくくなります。

間食のとり方も一緒に見直す

飲む量を減らすと、代わりに甘いものが増えることがあります。ここも一緒に見ておいてください。

やり方は同じで、断つのではなく決めることです。食べるものと、量と、時間。この三つを決めておくと、際限がなくなりません。

選ぶものについては、原材料の表示を見る習慣をつけると判断が早くなります。何が入っているかがはっきりしているものは、量の見当もつけやすくなります。

たとえば腸を美しく脳を賢く「美腸賢脳スイートおためしセット」のように、食物繊維やオリゴ糖を含む食品を、日々の飲み物や食事に混ぜて使う形の商品もあります。お試しの分量から始められるものは、続くかどうかを確かめるのに向いています。効果を期待するというより、選ぶ習慣を変える入口として考えてください。

大豆を発酵させた食品をチップスの形にしたものなど、間食の選択肢そのものを入れ替える方法もあります。添加物を使っていない、長く保存できるといった特徴を持つものは、常備しておきやすいという利点があります。

なお、食品は薬ではありません。特定の食品で体調が変わると期待するのではなく、全体の食事と生活の中で考えてください。持病がある場合や薬を飲んでいる場合は、医師や薬剤師に相談してから取り入れてください。

体調に不安があるときは相談する

ここまでは習慣の話ですが、習慣の範囲を超えている場合があります。

減らそうとしても減らせない。飲まないと手が震える、眠れない、落ち着かない。朝から飲みたくなる。こうした状態は、自分で何とかする範囲ではありません。

医療機関に相談してください。専門の外来があり、地域の保健所や精神保健福祉センターでも相談を受け付けています。家族が相談できる窓口もあります。

自己判断で急にやめることが、かえって危険な場合もあります。量が多い状態が続いている人は、必ず医師の指示のもとで進めてください。

健康診断の数値に変化が出ている場合も、まず医療機関です。生活の見直しと並行して、専門の判断を受けてください。

相談することは、意志が弱いという話ではありません。手当てが必要な状態かどうかを、専門の人に見てもらうという手順です。

よくある質問

何日続ければ変わりますか

人によって違います。日数を目標にするより、記録が続いているかどうかを見てください。

完全にやめる必要はありますか

目的によります。健康上の理由がある場合は医師の指示に従ってください。そうでなければ、量と頻度を決める形でも構いません。

人と会う席ではどうすればよいですか

先に伝えておくのが一番簡単です。飲まない飲み物を最初に頼んでおくと、勧められる回数が減ります。

体重は変わりますか

飲む量や食べる内容によって変わり方が違います。体重だけを目標にすると続きにくいため、記録の継続を目安にしてください。

途中で戻ってしまったら

記録を続けてください。戻った日があっても、減った日が増えていればそれが結果です。ゼロに戻るわけではありません。

家族の協力は必要ですか

伝えておくと進めやすくなります。買い置きの量や食事の内容など、一人では変えにくい部分があります。

食品で体調はよくなりますか

食品は薬ではありません。特定の食品に効果を期待するのではなく、食事全体と生活の中で考えてください。不安があれば医師に相談してください。

まとめ

三点にまとめます。

一つ目は、まず記録すること。減らす前に現状を知らないと、何を変えるかが決まりません。

二つ目は、引き金の場面を特定すること。帰宅直後なのか、寝る前なのか、人と会うときなのか。場面ごとに手当てが違います。

三つ目は、置き換えを用意すること。やめるだけでは空白が残ります。何をするかを先に決めておいてください。

そして、範囲を超えていると感じたら、迷わず医療機関に相談してください。それが一番早い手順です。