食欲の秋に太らないためには？30代・40代の腸活と簡単秋レシピ3選

秋は、きのこやさつまいも、かぼちゃ、りんごなど、旬のおいしい食材が増える季節です。

「食欲の秋を楽しみたいけれど、食べ過ぎや体重増加が気になる」

「秋の食材を使って腸活を始めたい」

「忙しくても簡単に作れる秋レシピを知りたい」

そんな30代・40代の方も多いのではないでしょうか。

**食欲の秋だからといって、食べる量を極端に減らす必要はありません。大切なのは、旬の食材を楽しみながら、**食材の選び方や食べ方、食事全体のバランスを意識する**ことです。

この記事では、秋の旬食材を活用した腸活のポイントや、食べ過ぎを防ぐための食事の工夫、忙しい日にも作りやすい簡単レシピを紹介します。

食欲の秋を楽しみながら体重管理をしたいなら、「食べない」のではなく、食事の内容や食べ方を整えることから始めましょう。

秋は旬のおいしい食材が豊富な一方で、つい食事量が増えてしまうこともあります。

特に30代・40代は、仕事や家庭の忙しさから食事時間が不規則になったり、夕食が遅くなったりすることもあるでしょう。

そこで意識したいのが、次のような基本的な食習慣です。

- **食物繊維**を含む食品を取り入れる

- **主食・主菜・副菜を意識する**

- **よく噛んで食べる**

- 夜遅い時間の食事は内容や量を工夫する

「**秋だから太る**」と考えるのではなく、**旬の食材を上手に取り入れながら**、普段の食生活を見直してみましょう。

秋の腸活では、きのこ、さつまいも、かぼちゃ、りんごなど、食物繊維を含む旬の食材を毎日の食事に取り入れてみましょう。

食物繊維は、小腸で消化・吸収されず、大腸まで達する食品成分です。穀類、いも類、豆類、野菜類、きのこ類、果実類、海藻類などに多く含まれています。

- **きのこ類**

- **さつまいも**

- **かぼちゃ**

- **りんご**

- 柿

例えば、味噌汁にきのこを加えたり、副菜に**さつまいも**や**かぼちゃ**を使ったり、朝食や間食に果物を取り入れたりする方法があります。

「腸活のために特別な料理を作る」と考えるのではなく、いつもの食事に旬の食材をプラスすることから始めてみましょう。

**腸活というと、ヨーグルトや発酵食品など特定の食品に注目しがちですが、ひとつの食品だけに偏らないことも大切です。**

**野菜や果物、きのこ、海藻、豆類など、さまざまな食品を普段の食事に取り入れてみましょう。**

食物繊維にもさまざまな種類があるため、特定の食材だけを食べ続けるのではなく、食事全体のバランスを意識することがポイントです。

食べ過ぎや体重増加が気になるときは、「何を食べるか」だけでなく「どのように食べるか」にも目を向けてみましょう。

**野菜やきのこ、海藻などを食事に取り入れることで、食物繊維を摂りやすくなります。**

ただし、「野菜を先に食べれば太らない」というわけではありません。

食べる順番だけにこだわるのではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせ、食事全体のバランスを整えることを意識しましょう。

おいしいものが並ぶと、つい早食いになってしまうこともあります。

食事を急いで済ませるのではなく、よく噛んで味わうことを意識してみましょう。

料理の具材を少し大きめに切るなど、自然と噛むことを意識しやすい調理方法を取り入れるのもひとつです。

体重が気になるからといって、炭水化物を極端に避ける必要はありません。

**主食・主菜・副菜を組み合わせ、食事全体の量やバランスを見ることが大切です。**

白米だけでなく、玄米や雑穀米などを選択肢として取り入れる方法もあります。

仕事などで、どうしても夕食が遅くなる日もあるでしょう。

**そんな日は「遅くなったから食べない」と極端に考えるのではなく、食べる**量や内容を調整してみましょう**。

夕食が遅くなることがあらかじめわかっている場合は、食事のとり方を工夫するのもひとつの方法です。

ここからは、きのこ・さつまいも・りんご・かぼちゃなど、秋の食材を使った簡単レシピを紹介します。

忙しい30代・40代でも取り入れやすい、手軽な3品です。

- しめじ、えのき、しいたけなどお好みのきのこ…合わせて100g

- 絹ごし豆腐…1/2丁（約150g）

- ポン酢…大さじ1

- ごま油…小さじ1

- 青ねぎ・かつお節…お好みで

1. きのこは石づきを取り、小房に分ける。豆腐は軽く水切りして耐熱皿にのせる。

2. きのこを豆腐の上にのせ、ラップをふんわりかけて電子レンジ（600W）で3分加熱する。

3. ポン酢とごま油をかけ、青ねぎやかつお節をのせて完成。

きのこと豆腐を組み合わせた、手軽な一品です。

電子レンジで作れるため、夕食にあと一品追加したいときにも取り入れやすいでしょう。

- さつまいも…小1本（100g）

- りんご…1/4個

- プレーンヨーグルト…大さじ2

- はちみつ…小さじ1

- レモン汁…小さじ1

1. さつまいもは皮ごと1cm角に切り、耐熱容器に入れてラップし、電子レンジ（600W）で2分半加熱する。

2. りんごも1cm角に切る。

3. 粗熱が取れたら、さつまいも・りんご・ヨーグルト・はちみつ・レモン汁を和えて完成。

さつまいもとりんごは、どちらも食物繊維を含む食品です。

ヨーグルトと組み合わせることで、朝食や間食にも取り入れやすいメニューになります。

- かぼちゃ…100g

- 鶏むね肉…50g

- 玉ねぎ…1/4個

- 水…300ml

- 味噌…大さじ1

- しょうがチューブ…1cm

1. かぼちゃは薄切り、玉ねぎはスライス、鶏むね肉は小さめのそぎ切りにする。

2. 鍋に水と材料を入れて中火で煮る（約7分）。

3. 具材が柔らかくなったら火を止め、味噌としょうがを溶き入れて完成。

かぼちゃと鶏むね肉を組み合わせた、食べ応えのあるスープです。

冷蔵庫に残っている野菜を加えるなど、その日の食材に合わせてアレンジしてもよいでしょう。

腸活は、特別な料理を一度食べるだけではなく、普段の食生活の中で無理なく続けることが大切です。

家族分を作る場合は、人数に合わせて材料を増やし、味付けは味を確認しながら調整しましょう。

苦手な食材がある場合は、無理に食べる必要はありません。

例えば、

- きのこ→ほうれん草や小松菜

- りんご→柿

- 鶏むね肉→豚肉や豆腐

など、好みやその日にある食材に合わせてアレンジできます。

レンジ蒸しやスープは、冷蔵庫に残っている野菜を追加しやすい料理です。

**「腸活のための食材を毎回用意しなければ」と考えず、家にあるものを上手に活用しましょう。**

**忙しい30代・40代は、毎日完璧な食事を目指すよりも、普段の生活の中で続けやすい方法を見つけることが大切です。**

例えば、朝食に果物やヨーグルトを取り入れたり、味噌汁やスープにきのこ・野菜・海藻などを加えたりするだけでも、食材の種類を増やしやすくなります。

すべてを一度に変える必要はありません。

「今日は味噌汁にきのこを追加する」「明日の朝は果物をプラスする」など、できることから始めてみましょう。

腸活を意識していても、毎日いろいろな食材をそろえて、食事を準備するのは大変です。

特に仕事や家事で忙しい30代・40代の場合、「続けたいけれど、毎日の食事だけでは難しい」と感じる日もあるのではないでしょうか。

そんなときは、**食事だけですべてを完璧にしようとせず**、手軽に取り入れられるものを上手に活用するのもひとつの方法です。

そこで、毎日の腸活を手軽に続けたい方におすすめしたいのが、キュアレの「OYASUMI AOJIRU」です。

国産素材を中心に、食物繊維や乳酸菌など、腸活を意識する方にうれしい成分を配合しています。

さらに、青汁というと「苦そう」「毎日は続かなそう」というイメージを持つ方もいるかもしれませんが、すっきりと飲みやすく、毎日の生活に取り入れやすいのも特徴です。

旬の食材を楽しむ食生活を基本にしながら、

「忙しい日でも腸活を続けたい」

「野菜不足が気になる」

「手軽に続けられる腸活習慣がほしい」

そんな方は、毎日の食生活をサポートする選択肢としてチェックしてみてください。

忙しい毎日に、手軽な腸活習慣を。

**食欲の秋に体重増加が気になるからといって、旬のおいしいものをすべて我慢する必要はありません。**

きのこ、さつまいも、かぼちゃ、りんごなど秋ならではの食材を楽しみながら、食事全体のバランスを整えることが大切です。

まずは、

- 秋の旬食材を毎日の食事に取り入れる

- 野菜やきのこなど食物繊維を含む食品を意識する

- **よく噛んで食べる**

- 特定の食品に偏らない

- 夜遅い食事は内容や量を工夫する

など、できることから始めてみましょう。

「食欲の秋＝太る季節」と考えるのではなく、旬の味覚を楽しみながら食生活を見直す季節として活用してみてください。

毎日の食事だけで続けるのが難しいときは、手軽に取り入れられる食品なども上手に活用しながら、自分に合った方法で続けていきましょう。

Q1. 食欲の秋に太らないためには何を食べればいいですか？

特定の食品を食べれば太らないというわけではありません。野菜やきのこなどを取り入れながら、主食・主菜・副菜を組み合わせ、食事全体の量とバランスを意識しましょう。

Q2. 秋の腸活におすすめの食材は？

きのこ、さつまいも、かぼちゃ、りんご、柿などは秋に取り入れやすい食材です。

ひとつの食品だけに偏るのではなく、野菜、果物、きのこ、豆類、海藻類などを組み合わせることを意識しましょう。

Q3. 食欲の秋に食べ過ぎてしまうときはどうすればいいですか？

食事を急いで済ませず、**よく噛んで食べる**ことや食事全体の量を意識してみましょう。

また、「食べ過ぎたから次の食事を抜く」と極端に調整するのではなく、普段の食生活全体を整えることを意識しましょう。

Q4. 忙しくても腸活はできますか？

特別な料理を毎日作る必要はありません。

味噌汁にきのこを加える、朝食に果物やヨーグルトを取り入れるなど、普段の食事にプラスしやすい方法から始めると続けやすいでしょう。

**塚本 幸規**

株式会社キュアレ

取締役／整体師

美しく健やかに体を整えるためのアイテムを取り揃えたCURE:REのマーケティング、PRを担当。20年以上にわたる整体師としての経験から様々な不調を抱えるクライアントをサポート。リピート率90％の店舗作りを手掛け、そのノウハウを治療院、エステサロンへ伝授。医療グループ商品開発部門の取締役として、地域医療と個人サロンが連携して顧客をサポートできる仕組み作りをしている。

【X】https://twitter.com/tsuka_ride

【Instagram】https://www.instagram.com/tsuka.yuki1980/

【Facebook】https://www.facebook.com/ride.updrafts

問い合わせ先：

株式会社キュアレ：https://curere.jp/

電話番号：0120-24-7190（営業時間: 平日12:00〜17:00）