「最近、夏の疲れが取れない…」40代・50代が知っておきたい夏バテ対策｜水分・食事・腸活で暑さに負けない体づくり

暑さが続く夏は、「なんとなく体がだるい」「食欲がわかない」「疲れが取れにくい」と感じる方も多いのではないでしょうか。

**特に40代・50代は、加齢による体力や代謝の変化に加え、暑さによる水分やミネラルの不足、食欲低下などが重なり、夏バテを起こしやすい年代です。**

夏バテを放置すると、疲労感が長引くだけでなく、食生活の乱れや運動不足につながり、秋以降も体調を崩しやすくなることがあります。

しかし、毎日の生活を少し見直すだけでも、夏を元気に過ごしやすくなります。

この記事では、40代・50代の方に向けて、水分補給やミネラル補給、腸内環境を整える食事のポイントなど、今日から実践できる夏バテ対策を紹介します。

若い頃は気にならなかった暑さでも、40代・50代になると「以前より疲れやすくなった」と感じる方は少なくありません。

これは年齢とともに体の機能が変化し、暑さへの適応力が低下しやすくなることも一因と考えられています。

さらに、汗とともに失われる水分やミネラル、食欲低下による栄養不足などが重なることで、夏バテの症状が現れやすくなります。

**夏を元気に過ごすためには、「暑いから仕方ない」と我慢するのではなく、夏バテの原因を知り、**早めに対策を始める**ことが大切です。

40代・50代になると、基礎代謝や筋肉量が少しずつ変化し、体力の回復に時間がかかるようになることがあります。

また、暑さによる疲労が蓄積しやすく、十分に休息を取っても疲れが抜けにくいと感じる方も少なくありません。

こうした体の変化に加え、睡眠不足や運動不足、食生活の乱れなどが重なると、夏バテの症状が現れやすくなります。

そのため、毎日の生活習慣を整えながら、暑い季節ならではの体調管理を意識することが重要です。

**夏は汗をかくことで体温を調節していますが、その際には水分だけでなく、ナトリウムやカリウムなどのミネラルも失われます**。

そのため、「水だけを飲んでいるから大丈夫」と思っていても、汗を多くかく日には、食事からミネラルを補うことも大切です。

また、年齢や体調によっては喉の渇きに気付きにくいこともあるため、水分不足を防ぐには、**時間を決めてこまめに飲む**ことが大切です。

喉が渇く前からこまめに水分を補給し、暑さや活動量に応じて食事から必要な栄養を取り入れることが、夏バテ予防につながります。

暑さで食欲が落ちると、麺類など食べやすいものだけで済ませてしまうこともあるでしょう。

しかし、このような食事が続くと、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などが不足しやすくなります。

また、食物繊維や発酵食品の摂取が減ることで腸内環境が乱れ、便通や体調に影響することもあります。

**夏バテを防ぐためには、水分補給だけでなく、毎日の食事で必要な栄養をバランスよく摂ることが大切です。**

**夏バテと熱中症は、どちらも暑い季節に起こりやすい体調不良ですが、同じものではありません。**

夏バテは、暑さや冷房による室内外の温度差、睡眠不足、食欲低下などが重なることで、だるさや疲労感、食欲不振などが続く状態を一般的に指します。

一方、熱中症は、高温多湿な環境などによって体内の水分や塩分のバランスが崩れ、体温調節がうまく働かなくなることで起こります。めまい、立ちくらみ、頭痛、吐き気、強い倦怠感などが代表的な症状です。屋外だけでなく、室内でも発症する可能性があります。

**夏バテは徐々に不調を感じるケースが多いのに対し、熱中症は**短時間で症状が悪化**することもあります。**

次のような症状がある場合は、単なる夏バテだと判断せず、涼しい場所に移動して体を冷やし、水分や塩分を補給しましょう。

- めまいや立ちくらみ

- 頭痛や吐き気

- 筋肉のけいれん

- 強い倦怠感

- 反応がおかしい

- 自力で水分を飲めない

**自力で水分を飲めない**場合や意識がはっきりしない場合は、**すぐに救急車を呼ぶ**必要があります。

夏バテと熱中症は異なりますが、暑さを避けること、こまめに休憩すること、水分と塩分を適切に補うことは、夏の体調管理に共通する大切なポイントです。

夏バテを防ぐために、特別な健康法を始める必要はありません。

毎日の生活の中で、次の3つを意識することが大切です。

- こまめに水分を補給する

- 食事からミネラルや栄養を摂る

- 腸内環境を整える

一度にすべてを変えようとせず、取り入れやすいことから始めてみましょう。

夏は汗をかく機会が増えるため、体内の水分が失われやすくなります。

**水分補給で大切なのは、喉が渇いてから一度にたくさん飲むのではなく、喉の渇きを感じる前から少量ずつ補給する**ことです。厚生労働省も、室内・屋外を問わず、喉が渇いていなくてもこまめに水分や塩分を補給するよう案内しています。

例えば、次のタイミングでコップ1杯程度の水分を摂る習慣をつけると、飲み忘れを防ぎやすくなります。

- 朝起きたとき

- 朝食・昼食・夕食のとき

- 仕事や家事の休憩時間

- 外出する前と帰宅した後

- 運動の前後

- 入浴の前後

- 就寝前

普段の水分補給には、水や麦茶などを取り入れましょう。

大量に汗をかいたときは、**水分だけでなく**塩分も失われます。運動時や屋外での活動時など、発汗量が多い場合は、状況に応じてスポーツドリンクなどを利用する方法もあります。

ただし、スポーツドリンクには糖分が多く含まれている商品もあります。通常の水分補給として常に飲むのではなく、発汗量や活動内容に合わせて**水、麦茶、スポーツドリンクなどを使い分けましょう**。

**経口補水液は、一般的な飲料ではなく、脱水時の水分・電解質補給を目的とするものです**。日常的な水分補給として自己判断で多量に飲むのではなく、必要な場面で利用することが大切です。

夏の体調管理では、水分補給だけでなく、毎日の食事も重要です。

汗をかくと、水分とともにナトリウムなどの塩分も失われます。特に大量に汗をかく状況では、水分と塩分の両方を適切に補うことが推奨されています。

**ミネラルは、体のさまざまな働きを支える栄養素です。**食事では、一つの食品だけに頼らず、野菜、果物、海藻、大豆製品などを組み合わせましょう**。

夏の食卓に取り入れやすい食品には、次のようなものがあります。

- トマト

- きゅうり

- オクラ

- 小松菜

- バナナ

- 海藻類

- 豆腐や納豆

- 味噌汁

ただし、通常の生活で汗をあまりかいていない場合まで、**塩分を必要以上に増やす必要はありません。**持病などで塩分やカリウムの摂取制限を受けている方は、医師の指示に従ってください。

また、夏はそうめんや冷たい麺類だけで食事を済ませてしまいがちです。

麺類を食べる場合も、豚肉、卵、豆腐、納豆などのたんぱく質と、トマト、オクラ、わかめなどを加えることで、栄養バランスを整えやすくなります。

夏は、冷たい飲み物や食べ物を摂る機会が増えるほか、睡眠不足や生活リズムの乱れも起こりやすい季節です。

暑さで食欲が落ちると、「そうめんだけ」「パンだけ」といった食事になり、野菜や発酵食品を食べる機会が減ることもあります。

**腸内環境を意識した食事では、食物繊維を含む食品や発酵食品を無理なく取り入れることがポイントです。**

例えば、次の食品は普段の食事にも加えやすいでしょう。

- 納豆

- ヨーグルト

- 味噌

- 野菜

- 果物

- 海藻類

- きのこ類

- 豆類

朝食にヨーグルトや果物を加える、味噌汁にわかめやきのこを入れる、冷ややっこにオクラや納豆を添えるなど、特別な料理を作らなくても工夫できます。

十分な水分補給、バランスのよい食事、適度な運動を組み合わせ、夏を元気に過ごすための土台を整えましょう。

**夏バテ対策では、特定の食品だけを食べるのではなく、さまざまな栄養素を組み合わせることが大切です。**

意識して取り入れたいのは、次のような食品です。

豚肉にはビタミンB1が含まれています。

暑い日は、豚しゃぶにトマトやきゅうり、オクラなどを添えると、食欲がないときでも比較的食べやすくなります。

豚肉が重く感じる場合は、豆腐や納豆などの大豆製品も取り入れやすいでしょう。

食欲が落ちて麺類だけの食事が続くと、たんぱく質が不足しやすくなります。

冷たい麺に卵やツナ、豆腐を加えたり、焼き魚や冷ややっこを一品添えたりするだけでも、食事のバランスを整えやすくなります。

トマト、きゅうり、オクラなどの夏野菜は、水分を含み、暑い時期にも食べやすい食材です。

果物も、水分や栄養を摂れる食品ですが、糖分も含まれるため、食べ過ぎず適量を意識しましょう。

納豆、ヨーグルト、味噌などの発酵食品に加え、野菜、海藻、きのこ、豆類なども組み合わせましょう。

例えば、次のような食事なら、暑い日でも比較的手軽に用意できます。

- 豚しゃぶと夏野菜のサラダ

- 納豆ご飯とわかめ入りの味噌汁

- オクラやトマトを添えた冷ややっこ

- 卵やツナ、野菜をのせたそうめん

- ヨーグルトと果物を組み合わせた朝食

**毎食を完璧にする必要はありません。**

「麺に卵を加える」「味噌汁にわかめを入れる」など、**いつもの食事に一品または一食材を足す**ことから始めましょう。

夏バテ対策では、特定の食品だけに頼るのではなく、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維を組み合わせて摂ることが大切です。

しかし、暑い日はキッチンに長時間立つのが負担になり、食事の準備を簡単に済ませたくなることもあるでしょう。

そこでおすすめなのが、旬の夏野菜と豚肉、納豆を組み合わせた「夏野菜と豚しゃぶのねばねばサラダ丼」です。

豚肉にはビタミンB1やたんぱく質が含まれ、オクラには食物繊維やカリウム、マグネシウムなどが含まれています。きゅうりも水分を多く含み、カリウムを摂れる夏野菜です。

- オクラ、トマト、きゅうり、みょうがなど、旬の夏野菜を一度に取り入れられる

- 豚肉、納豆、オクラを組み合わせ、たんぱく質やビタミンB1、食物繊維を摂りやすい

- 火を使うのは豚肉の加熱のみで、電子レンジでも調理できる

- ポン酢を使ったさっぱり味で、暑い日にも食べやすい

- 一人分から家族分まで、人数に合わせて量を調整しやすい

- ごはん……2杯分

- 豚しゃぶ用薄切り肉……120g

- オクラ……4本

- トマト……1個

- きゅうり……1/2本

- みょうが……1本

- 納豆……1パック

- 大葉……2枚

- ポン酢……大さじ2

- ごま油……小さじ1

- 白ごま……適量

**1．下ごしらえをする**

オクラは塩少々（分量外）で板ずりし、熱湯で約1分ゆでて小口切りにします。

豚肉は熱湯でさっとゆで、火が通ったら冷水に取り、水気を切ります。

電子レンジで調理する場合は、豚肉を重ならないように耐熱皿へ広げ、酒小さじ1を加えます。ふんわりとラップをかけ、600Wで約1分30秒加熱してください。

肉の厚さや電子レンジによって加熱時間が異なるため、赤い部分が残っている場合は追加で加熱し、中心部まで十分に火を通しましょう。

トマト、きゅうり、みょうが、大葉は食べやすい大きさに切ります。

**2．盛り付ける**

丼にごはんを盛り、納豆をのせます。

その上に、豚肉、オクラ、トマト、きゅうり、みょうが、大葉を彩りよく盛り付けます。

**3．仕上げる**

ポン酢とごま油を回しかけ、白ごまを振ります。

全体をよく混ぜてから召し上がってください。

**このレシピで摂れる栄養のポイント**

豚肉と納豆からたんぱく質を摂れるほか、豚肉にはビタミンB1も含まれています。オクラや納豆、野菜類を組み合わせることで、食物繊維も取り入れやすくなります。豚肉の部位によって含有量は異なりますが、文部科学省の食品成分データベースでも豚肉にビタミンB1が含まれることが確認できます。

オクラには食物繊維に加えて、カリウムやマグネシウムなどのミネラルが含まれています。きゅうりは約95％が水分で、カリウムやビタミンCも含むため、暑い時期の食事に取り入れやすい食材です。

みょうがや大葉の香りと、ポン酢の酸味を生かしたさっぱりとした味付けなので、食欲が落ちやすい暑い日にも食べやすい一品です。

**夏バテ対策の基本は、バランスのよい食事とこまめな水分補給です。**

しかし、暑い日はキッチンに立つことが負担になったり、食欲がなく簡単な食事だけで済ませたりすることもあるでしょう。

そのような日まで、「毎食きちんと作らなければ」と考える必要はありません。

まずは、次のような小さな工夫を取り入れてみましょう。

- 野菜や海藻を一品加える

- 冷ややっこや卵でたんぱく質を補う

- 納豆やヨーグルトを取り入れる

- 果物を適量食べる

- **麺類に具材を加える**

それでも野菜不足や栄養の偏りが気になる場合は、日々の食生活を補助する食品を活用するのも一つの方法です。

**おやすみ青汁**は、大麦若葉や桑の葉などの植物素材を使用し、普段の食生活で不足が気になる栄養やミネラルを手軽に補いやすい青汁です。

食物繊維や乳酸菌も配合されているため、野菜不足が気になる日や、食事のバランスを整えたいときの選択肢として取り入れられます。

水などに溶かして飲めるため、水分を摂るきっかけづくりとしても活用できます。

ただし、青汁は熱中症を治療したり、青汁だけで脱水を防いだりするものではありません。また、**食事や水分補給の代わりになるものでもありません。**

**大切なのは、毎日の食事とこまめな水分補給を基本に、不足しがちな栄養を無理なく補うことです。**

「今日は野菜をほとんど食べられなかった」「簡単な食事だけで済ませてしまった」という日のサポートとして、生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

夏バテ対策は、毎日の小さな行動の積み重ねです。

次のチェックリストを参考に、無理なく始められることを探してみましょう。

- 朝起きたら水分を摂っている

- 喉が渇く前にこまめに水分補給をしている

- 外出や運動の前後にも水分を摂っている

- 大量に汗をかいたときは塩分補給も意識している

- 麺類だけでなく、卵や肉、豆腐などを加えている

- 野菜や果物を毎日の食事に取り入れている

- 納豆やヨーグルトなどの発酵食品を取り入れている

- 冷たいものばかりに偏らないようにしている

- 睡眠時間を確保している

- 暑い時間帯の無理な外出や運動を避けている

- 食事が偏った日は、補助食品なども上手に活用している

すべてを一度に実践する必要はありません。

まずは、「朝に水を飲む」「麺類に卵を加える」など、続けやすいことを一つ選んでみましょう。

40代・50代は、仕事や家事で忙しい一方、体力や生活リズムの変化も感じやすい年代です。

そこに暑さによる発汗、食欲低下、睡眠不足などが重なると、疲れやだるさが続きやすくなります。

夏を元気に過ごすために、特に意識したいのは次の3つです。

- 喉が渇く前からこまめに水分を摂る

- 食事からミネラル、たんぱく質、食物繊維などを摂る

- 発酵食品や野菜を取り入れ、腸内環境を意識する

夏バテ対策は、特別なことを一度だけ行うのではなく、無理なく続けられる習慣をつくることが大切です。

「朝に水を飲む」「そうめんに卵と野菜を加える」「不足が気になる日は青汁を取り入れる」など、**今日からできることを一つ始めてみましょう。**

同じではありません。

夏バテは、暑さや食欲低下、睡眠不足などによる疲れやだるさが続く状態を一般的に指します。熱中症は、高温多湿な環境などにより水分や塩分のバランス、体温調節機能が崩れて起こる健康障害です。

めまい、頭痛、吐き気、強い倦怠感などがある場合は、熱中症の可能性も考え、涼しい場所への移動や体の冷却、水分・塩分補給を行いましょう。

大量に汗をかいたときの水分・塩分補給には役立ちますが、商品によっては糖分が多く含まれています。

普段の水分補給には水や麦茶などを取り入れ、スポーツドリンクは運動量や発汗量に応じて使い分けましょう。

冷ややっこ、卵、納豆、ヨーグルト、具材を加えたそうめんなど、少量でも複数の栄養を摂りやすい食事がおすすめです。

一度にたくさん食べようとせず、食べられるものを少量ずつ取り入れましょう。食欲不振が長く続く場合や体重が大きく減った場合は、医療機関への相談も検討してください。

水分補給は重要ですが、それだけで十分とは限りません。

大量に汗をかいたときは水分とともに塩分も失われるため、状況に応じた塩分補給や休憩、涼しい環境で過ごすことも必要です。

青汁は、不足が気になる栄養やミネラルを補助する食品として活用できますが、**熱中症を予防・治療する飲料ではありません。**

熱中症対策では、暑さを避けること、こまめな水分・塩分補給、適切な休憩が基本です。そのうえで、普段の食生活を補う選択肢として青汁を取り入れましょう。

**塚本 幸規**

株式会社キュアレ

取締役／整体師

美しく健やかに体を整えるためのアイテムを取り揃えたCURE:REのマーケティング、PRを担当。20年以上にわたる整体師としての経験から様々な不調を抱えるクライアントをサポート。リピート率90％の店舗作りを手掛け、そのノウハウを治療院、エステサロンへ伝授。医療グループ商品開発部門の取締役として、地域医療と個人サロンが連携して顧客をサポートできる仕組み作りをしている。

問い合わせ先：

株式会社キュアレ：https://curere.jp/

電話番号：0120-24-7190（営業時間: 平日12:00〜17:00）